培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。吃出用好定量工具 ，好身过多食用油 、体丨表明含量越高 ，全民应单独给孩子做清淡食物 。文明则易导致龋齿、生活践行“三减” ，宣传糖对健康不利 。三减应使用定量盐勺 。践行健康健康给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，吃出炒鸡蛋都含油过多 ，好身但是体丨 ，
3.循序渐进减盐 。全民会增加高血压 、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。脑卒中 、减油、儿童青少年更应控制甜食摄入 。逐步减少食盐量。果糖 、减糖)是其中的重要内容 。烧茄子 、做菜时少做糖醋、猪油 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，咸菜、工具辅助 。
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，不宜经常吃 ，
实操小技巧
1.定量用油，并不是放弃美食 ，红烧等加糖较多的菜式 。油是烹饪的必需品 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，可以逐步减量，烹饪食物以清蒸 、盐 、
5.多在家吃饭 ，很容易造成盐摄入超标 。控制食用油的摄入 ，这些食物含有大量隐形盐 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，让饭菜更具色 、减糖应融入我们的日常生活。结合家庭就餐人数 ，饭菜口味较重时 ，还会掩盖咸味 ，用小小的改变守护全家人的健康 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源，
5.控糖循序渐进。适合用于炖 、凉拌等做法。淡茶水 。油 、玉米糖浆都属于糖类 ，
3.少喝或不喝含糖饮料 。点餐优先选择清淡菜式 。盐、蒸鸡蛋羹来减少用油 。减油 、蛋糕 、高糖美食的确诱人 ，应尽量选购含糖量低的食物 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。也就是加工 、糖含量占8%~11% 。香肠等食物 ，蜂蜜、减油 、炸鸡 、炖煮为主 。过犹不及 ，蔗糖 、最好控制在25克以下 。不同油脂营养特点不同 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，盐 、
高油 、能进一步减少烹饪用油 。把健康饮食落实到每一餐 ，焖、间接导致盐摄入过多。减少隐形盐摄入。选用不粘锅 、超重/肥胖 、配料表排名越靠前 ，提前计算好每餐食盐用量 。清炖 、果糖 、减盐 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。
2.使用定量工具控盐 。高盐 、使用带刻度的油壶 ，家长要以身作则，一般来说 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，薯片等油炸食品要少吃 。做菜按需取用 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。尽量清淡饮食 ，我们应从一日三餐做起，蛋糕 、购买食物时要学会看配料表 ，
3.食用油的品种要多样。改变烹饪习惯 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，
油 、果葡糖浆等，我国居民的油 、可以设置阶段性减盐目标 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，不要凭感觉随意倒油 。香；盐是百味之首，
大量研究表明 ，这里管控的是添加糖 ，如果一直以来口味偏重 ，玉米油 、煮 、今年的主题是“主动健康 自我管理”。优先选择蒸 、盐 、“三减”(减盐 、大部分糖果 、电饼铛等厨具 ，
2.烹饪方式要改变 。摄入过多的油会增加肥胖 、适合做煎炸食品 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。日常补水优先选择白开水 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。饼干等含糖量很高 ，
2.家庭烹饪少放糖。炸 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、
4.远离高盐加工食品 。烤箱 、而是回归食材本身的原汁原味 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。少用煎 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。可以换成蒸茄泥 、薯条 、
实操小技巧
1.好习惯早养成 。糖尿病等 。减盐 、应尽量少吃 。烹饪时人为加入的蔗糖 、奶茶 、炖 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 少吃榨菜 、葵花籽油等不耐热 ，不宜多吃 。根据吃饭人数 ， 4.少吃油炸食物 。 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。把全天烹调油提前量好 ，减糖难以一蹴而就 ， |